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沖縄 うるま市で腰痛・肩こり解消で評判の整体院! 不思議整体うるまカイロプラクティック。

完全予約制 (当日予約も歓迎!)
電話でのご予約・お問い合わせは
TEL.080-1545-5637
営業時間:午前10:00〜14:00 午後15:30〜19:30
定休日:水曜日 土曜午後の部

〒904-2304 沖縄県うるま市与那城屋慶名1223-54

マッサージONLYの整体とは違う!気持ちで終わらない!効果がわかる整体院!


お客様からの質問で「痛みをとるストレッチはありませんか?」がよく聞かれます。

ここでは、その質問に答えていきますので、普段の生活に少しでも取り入れて楽になって頂ければと思います。

まず、大事なことは以下の二つです。

・効果を実感できるストレッチ!

・継続する方法!

一度ストレッチをしただけで永久に筋肉が硬くならなければ良いのですが、人間の体には廃用性筋萎縮という使わない筋肉は衰えるというシステムが働いています。

つまり、筋肉は伸ばしつづけなければ柔らかさを維持できないわけで継続が必要になってきます。

ですが、なかなかストレッチを継続できなかったりします。

継続できない理由として最も大きいのは
・目的意識が低い。
・心のどこかでやらないでもいいと思っている。
ということがやらない理由の大きいところです。

だけど、どうにか続けきれるんだったら続けたいですよね。
続けきれなければ効果が低くなりますので、その方法もいくつか紹介したいと思います。

「目的意識と動機付け」

肩こりや腰痛を治したい、膝や股関節の痛みを治したい。
スポーツをする上で体をうまく使いたい。
という動機だけでストレッチを継続できる人はいいのですが、なかなか続かないという方がほとんどだと思います。

ストレッチを続け切れないのは、動機が弱いからです。
例えば、サメは泳ぎ続けなければ死んでしまうので泳ぎ続けますが、もしストレッチしなけすれば死んでしまう体だとストレッチをやらざる負えないですよね。
痛みをとりたいという一つの動機だけでは、つづかなくても他の動機を付け加えて大きくすることで動機は大きくなり、継続しやすくなります。

ストレッチがもつメリットをいくつか紹介します。

ストレッチ効果「5つのメリット」

@痩せやすくなる。
A痛みを和らげる。
Bアンチエイジング(老化予防)。
C疲れにくい身体になる。
D怪我の防止。

何か一つくらい、これはいい!って感じられたメリットがありましたか?
あるといいのですが、足りないという場合には他にも継続するための方法がありますので、そっちも読んでみて試してみてください。

継続する方法

ストレッチとは

ストレッチとは
体にある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を伸ばすことで柔軟性をもたせる行為です。
筋肉で柔軟性をもたせることで関節の可動域を広げたり、スポーツ時の運動能力を上げたり、先に書いたような色々なメリットがあります。

ストレッチ時の注意事項

〇怪我をしたときは行わない。
捻挫や骨折で組織を損傷させた直後は行わない。
怪我からの回復を早める上でストレッチは有効ですが、傷ついたばかりの組織をストレッチするのは、切り傷がふさがっていない状態でストレッチするのと同じ行為です。
さらに傷を深くする恐れがあります。

〇無理をしない。
痛いのを我慢して無理に筋肉をのばすと筋肉や腱が切れたり、グキッとスジを違える場合があります。
また、骨盤の構造が違う男女差や筋肉の質の違いで個人差があり、あの人が出来たから私もできると思って無理をすると怪我をします。
新しい細胞に生まれ変わる期間は3ケ月ですので、急に伸びる筋肉に変わることはありません。
毎日少しずつじっくり時間をかけて行いましょう。
反動を利用したストレッチは痛みに反応して筋肉が硬くなり怪我をするリスクが高くなります。

〇リラックスして行う。
筋肉は緊張すると伸びにくくなります。
筋肉を伸ばす時には、リラックスする副交感神経を刺激するよう息を吐く時間を長くして行うと効果的です。
呼吸を止めずに脱力してストレッチしましょう。

〇体を温めて行う。
筋肉は暖かくなると柔軟性がでます。
冷えた筋肉は伸びにくく硬くなります。
怪我を予防する上で行うスポーツ直前のストレッチだけでは効果がなかったという話があります。ストレッチをする前に軽めの運動をしたり、お風呂やシャワーで体を温めてからの方が効果的です。


肩こり片頭痛を1分で和らげるストレッチ!(クイック編)
座位どちらでも可能です。(動画は立位)
肩幅に足を広げます。
痛い側に頭を回して、逆側の手を頬に手をおきます。(触れる程度)
後ろを振り向くように頭をまわします。(無理にまわさない)
骨盤を固定しながら背骨一つ一つが回転するイメージで腰から背中までまわしていきます。
止まったところで10秒維持します。(この時頭をまわそうとしない)
これを両方行い。楽になったほうだけもう1回行います。
体を動かしている最中は、背筋を伸ばし前後に傾かないようにします。
ストレッチ後はいい姿勢をキープしてください。
悪い姿勢をしたら元に戻っていきます
中央が痛い場合は両方して楽になる方をしてください。
両方楽になるなら両方して構いません。


腰痛痛を1分で和らげるストレッチ!(クイック編)
2パターンあります。
@はギックリ腰に、Aは産後の腰痛に効果的です。
どちらを選んだら良いかは骨格の歪みによって違いますので、効果があるどちらかを選んで行ってください。

@うつ伏せになります。
肘を立てて背中を反って腹筋を伸ばします。
1分ほどこの維持してください。

A正座をして上半身を前に倒します。
応用として片足は伸ばすやり方もありますので試してください。

時間の目安
ストレッチは90秒以上かけて行うと効果が高まります。
関節を動かす筋肉は一つだけではなくていくつかあり、それぞれの筋肉がこすれ合わないように筋膜というもので覆われています。
筋肉を伸ばす上で筋繊維を伸ばすことに加えこの筋膜を伸ばすことが大切です。
この筋膜を伸ばすには90秒以上かける必要があります。

ただし、ストレッチの時間は目的によって異なります。
下記にあるストレッチの種類をお読みください。

ストレッチの動機付け

動機づけ・目的意識は先ほど説明しました。
その他にもありますので重要で簡単なものから説明します。

〇時間を作る。
ストレッチに限ったことではないのですが、何かを始めようとした場合には必ず何かを終わらせなくてはいけません。
これをしないで始めてしまうから続け切れないし、三日坊主で終わってしまいます。
普段の生活があると思いますが、まず簡単に書きだしてください。
例えば、朝に目を覚まして歯を磨く⇒朝食を食べる⇒出勤する⇒帰宅⇒ごはんを食べる⇒TVを見る⇒お風呂入る⇒眠るという感じに書きます。

この中で削ってもいい時間はどれでしょう?
TVを見る時間?睡眠時間?ごはんの時間?

TVを見ながらするという方法もありますが、痛みがある場合には痛みを意識しながらストレッチを行わないとグキッとくる場合があるのでおススメできません。

〇SMARTの法則。
以下の頭文字をとったものです。

・Specific  = 具体的でわかりやすい
・Measurable  = 計測可能な数字になっている
・Agreed upon = 同意する
・Realistic  = 現実的
・Timely  = 期限が明確

・具体的に何をするのか?
この場合はストレッチですが何のためのストレッチでしょうか?

・数字で表す。
週に3回行い、1回30分行う。

・同意
上に書いたことは納得できていますか?
大事な時間を使ってやる価値はありますか?

・現実的ですか?
できもしないことを書いていませんか?
出来る数字で行ってください。

・期限
いつまでしますか?
痛みがなくなるまで?
命尽きるまで?

以上のことを踏まえてから行うと三日坊主にならずに済みます。
継続できなかったら、設定が間違っていたということです。

〇NLPのゴール設定。エイト(8)フレームアウトカム
人はどのようなものを見て、どのように行動するのか?ということを追及している学問として、NLPというものがあります。
※NLP:(Neuro Liquistic Programinng)の略
このなかでエイト(8)フレームアウトカムという方法がありますので紹介します。

1:あなたの望む成果はなんですか。具体的に
2:その成果が入ったらどのようにしてわかりますか。
3:その成果は、いつ、どこで、誰とつくりたいですか。
4:それを手に入れるとあなたにどのような影響がありますか。
5:あなたが既に持っているリソースはなんですか。または足りないリソースは?
  リソース:目的を達成するための方法
6:現在、その成果を手に入れるのを止めているものは何ですか。
7:その成果を手に入れることは、あなたにとってはどうのような意味がありますか。
8:まず何から始めますか、どのような行動を開始しますか。

ストレッチを継続するための方法をいくつか紹介しました。
読んだだけで納得するだけでは、なかなか継続できなかったりするので、できれば紙に書くことを薦めます。

ストレッチの種類

ストレッチの種類は、大きく2つにわけられます。
・静的ストレッチ
・動的ストレッチ

「静的ストレッチ」:関節の動きが少なく、反動を使わないストレッチです。
・反動を使わない
・脱力して行う
・呼吸を止めずに行う

〇静的ストレッチのメリット
運動後の疲労回復に良い。

△静的ストレッチのデメリット
副交感神経が刺激されるので運動前には向かない。
運動前に行う場合は30秒以内でそれ以上行うと瞬発力が低下する。

(例)座った状態で行う前屈のストレッチ。

「動的ストレッチ」動きながら行うストレッチ。
(例)ラジオ体操

〇動的ストレッチのメリット
ウォーミングアップ後に行うと関節の可動域を広げスポーツの運動能力を向上させる。

△動的ストレッチのデメリット
反動をつけすぎると故障のリスクが高まる。

「股関節痛を和らげるストレッチ」
開脚
正座のまま後ろに倒れる
座位で片膝を立てて、もう片方の足首を立てた膝の上に載せる。

「膝痛を和らげるストレッチ」
股関節を和らげるストレッチに加えて以下を追加すると良い。
両膝をついて立ち、スポーツタオルを絞って膝の裏に置いて正座をする。

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